Spierverlies bij Ouderen

Sarcopenie, ook wel spierverlies genoemd, is voor ouderen een veel voorkomend probleem.

Het is een natuurlijk proces van het sneller afbreken dan aanmaken van spieren, waardoor fysieke functies van het lichaam achteruit gaan.

Gelukkig zin er twee manieren om dit tegen te gaan, die we nu aan je zullen uitleggen!

Voorkom spierverlies, blijf in beweging!

Het spreekt voor zich dat je minder fit wordt naarmate je minder in beweging bent. Om dit op peil te houden is het belangrijk om te sporten. Door te blijven sporten stel je het verlies van spieren uit, waardoor je minder snel afhankelijk bent van rollator, liften of andere hulpmiddelen.

Welke oefeningen kan ik dan doen?

1. Squats, door deze oefening te doen versterkt u uw beenspieren. U kunt het als lichaamsgewicht oefening doen en eventueel met behulp van een stoel of tafel.

2. Bent-Over Row, neem een comfortabel gewicht in beide handen en buig voorover met een rechte rug. Trek dan uw armen naar achter, zodat uw elle verder komen dan uw rug.

3. Front Raise, neem een gewicht van 1kg in beide handen. Ga recht op staan en steek rustig uw hand uit naar voren. Hiermee traint u uw schouders. U kunt steeds zwaarder gewicht nemen naarmate u steeds comfortabeler omgaat met het gewicht.

4. Bicep Curl in Schouder Press, neem lichte gewichten in beide handen. Buig de gewichten met uw armen omhoog, op het hoogste punt draait u uw handen en duwt u de gewichten omhoog.

Eet gezond, vooral eiwitten om spierverlies tegen te gaan

Een goed begin is het halve werk zeggen ze altijd, alleen is het bij sporten net iets anders. Er wordt altijd gezegd dat het 30% sporten is en 70% dieet. Daarom is het dus belangrijk om goed te eten bij het sporten, maar wat is ‘goed’ eten?

Goed eten omtrent spieropbouw /spierverlies gaat om het binnenkrijgen van genoeg eiwit. Dit helpt bij het behouden van spier. Dankzij een eiwitrijk dieet is dit mogelijk.

Hoeveel eiwitten per dag zou ik moeten eten?

Wanneer je ouder bent dan 65 heb je 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Een persoon van 70kg zou dus 70 x 1,2 = 84g Eiwit binnen moeten krijgen.

Ontbijt

Kwark	9g Eiwit	Per 100 Gram
Eieren	6g	Per Ei
Havermout	14g	Portie Havermout met Melk

Lunch, volkoren brood (4g Eiwit per snee) met:

Hüttenkase	11g	Per 100 Gram
Jong Belegen Kaas	6,8g	Per Plak
Gebakken Ei	6g	Per Ei
Pindakaas	3g	Per 15 Gram

Of een Smoothie (16g Eiwit) met:

Halfvolle Melk	6g	Per 200 mL
Spinazie	3g	Per 100 Gram
Rood Fruit	1g	Per 100 Gram
Walnoten	4g	Per 25 Gram
Lijnzaad	2g	Per 10 Gram

Avondeten (vlees):

Mager Rundergehakt	19g	100 Per Gram
Kipfilet	24g	100 Per Gram
Varkenshaas	22g	100 Per Gram

Granen:

Volkoren Pasta	11g	Per 100 Gram
Zilvervlies Rijst	9g	Per 100 Gram

Groente:

Kidney Bonen	8g	Per 100 Gram
Kikker Erwten	7g	Per 100 Gram
Spinazie	3g	Per 100 Gram
Bloemkool	2g	Per 100 Gram

 

Waarom heb je Eiwitten nodig?

Tijdens het sporten breken je spieren op microscopisch niveau af. Je lichaam gaat dit dus repareren, dit doet het lichaam met behulp van Eiwitten.

Conclusie

Spierverlies is dus een natuurlijk proces, het is hartstikke normaal. Gelukkig is het mogelijk om dit proces te vertragen, waardoor je fitter en gezonder het leven doorgaat.

Dus:

- Blijf goed in beweging, door elke dag in beweging te blijven ga je spierverlies tegen.

- Eet genoeg eiwitten, dit wordt bepaald door je lichaamsgewicht. Lichaamswicht in kg x 1,2 = grammen in eiwit dat je nodig hebt.

Blijf Gezond, Stay Fit met Fitness Yoga Shop